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在健身訓練中不管你的目標是什麼，安排一定量的有氧運動百利而無一害，雖然很多人對有氧較為抗拒，不願意做有氧，但是對於大部分普通訓練者來說，安排一定的有氧不單單幫助你減脂，而且還可以提高自身體能，對增肌也有一定的益處。 每個人健身目標是不同的，自然安排有氧訓練也是有一定差異的，如何安排有氧訓練計劃？對於現階段的你，現階段的有氧訓練安排合適嗎？這些應該都是你想了解的。 ... 今天我們就來談一談，如何根據自己的目標去制定適合自己的有氧訓練計劃！ 首先要先了解自己做有氧的需求 具體來說每個人做有氧的需求目標可以分為3類： 1.增肌期有氧，希望可以儘可能地保持肌肉不流失，增加自身體能，提高增肌效率。 2.可以接受一定量的肌肉流失，更多的是為了提高有氧的能力，在某個專項上可以更強，比如：希望跑得更快，或者可以完成半馬，全馬類似這樣訓練目標。 3.單純地希望變瘦變輕，以瘦下來為目標去進行的有氧訓練！ ... 了解了自身目標需求以後，根據目標安排有氧訓練計劃 先來說第一種為了增肌，保持肌肉不流失如何制定有氧訓練計劃： 這裡給你的建議是每周安排有氧頻率在：3次以內，如果時間實在不充裕一周進行1次的有氧訓練即可。 這裡有氧的項目建議是：勻速的慢跑(或你喜歡的低強度的有氧項目都可以)和HIIT。 時間：20分鐘左右HIIT或30-45分鐘左右的勻速有氧！ 這種訓練目標有氧的難度選擇最終還是取決於：你的訓練經驗，有氧能力，無氧訓練中下肢的強度安排，還有你的恢復能力。 你可以嘗試從一周3次勻速有氧安排開始，然後慢慢的根據自身的感覺逐步的過渡到一周2次勻速有氧1次HIIT，或2次HITT一次勻速有氧。 不建議一周3次HIIT，不然會影響到你力量訓練的質量和恢復！ 為什麼推薦你把HIIT放在你增肌訓練中的有氧安排呢？ 這是因為HITT嚴格來說是一種有氧和力量訓練的結合，HIIT的動作安排中包含很多力量訓練動作，可以極大的提高你自身體能和心肺能力，對你力量訓練十分有幫助。 ... 再來說一說第二種情況，可以接受一定的肌肉流失，更多的是提高有氧能力： 以這種訓練為目標，那有氧安排的頻率至少在一周5次，每次時間在45-60分鐘，如果你想完成半馬或者全馬，那這個強度是要逐步增大的。 這種情況下就不建議你再去選擇HIIT訓練了，長時間高頻率的跑步訓練量已經足夠，HIIT再加進來意義不大。另外跑姿的練習要涵蓋其中。 不過也是要建議你安排一些力量訓練尤其是下肢的抗阻訓練，這樣可以幫助你成為更好的跑者，對於跑步有氧也是有幫助的，而且有一定的肌肉加持，你對關節也是一種鞏固，可以更好保護你的關節。 另外休息飲食上也要做好，保證充足的睡眠，足量的營養，這樣才可以獲取持續的進步。 ... 最後說一說第三種情況，單純的想變瘦，以減重為目標不考慮其他： 這種情況的有氧安排，儘可能的多做有氧即可，一周5-7次頻率，如果你較為基礎那逐步加量就可以了，循序漸漸，量力而行，不考慮其他東西。 我個人來說是不太推薦這種訓練方式的，單純的想瘦，一味的安排有氧可能效果並不好，加入一定的力量訓練，配合飲食，效果更佳！ 如果你不喜歡肌肉，更不喜歡力量訓練，那也不強求，畢竟每個人的審美偏好是不一樣的，我覺得大多數人增肌都來不及，如果採取流失肌肉的訓練方式，那可能更得不償失。 嘗試去接受一定量的肌肉，嘗試下力量訓練不管對你外形還是對身體的功能性都是非常好的！ ... 最後建議你好好審視一下自己的訓練目標，如果你可以接受並且認定這個目標就是要去努力的，那選擇合適的訓練計劃堅持下去！如果你對健身有什麼不懂的問題也可以和我交流，小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！歡迎關注，謝謝大家！
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